有名人が火付け役となり、一般人の間でも身近な存在になってきたグルテンフリー 。
「興味があるけれど、そんなにストイックにはできないな」「初心者でもできるやり方は？」と思われている方には「ゆるグルテンフリー」がおすすめです！
「実際に体験談を聞いてみたい！」という方もいらしゃるかもしれません。
そこで今回は、初心者でも始めやすいゆるグルテンフリーのやり方を徹底解説し、ゆるグルテンフリー体験談を紹介します。
ゆるグルテンフリーとは？
まずはグルテンフリーのグルテンについて説明します。
グルテンとは？
- 小麦粉に含まれるグルテニンとグリアジンという2種類のたんぱく質が、からみ合って変化したもの
- 食べ物をおいしくする効果がある反面、身体へのさまざまな悪影響が指摘されている
- 気が付きにくいがグルテンは醤油や味噌などの調味料にも含まれていて、グルテンフリーをする中で調味料のグルテンを避けるのは難しい
そしてグルテンフリーとはこのような食事方法です。
グルテンフリーとは？
- 小麦に含まれる「グルテン」を摂らない食事方法のこと
- もともとは欧米を中心とした自己免疫疾患（セリアック病）の患者の食事療法のひとつだった
- 今は健康的な食事療法として世間一般に広がりをみせている
さらに、ゆるグルテンフリーはこのようなやり方のことを言います。
ゆるグルテンフリーとは？
グルテンフリーを「できることから」「完璧ではなく」実践する食事方法。
調味料などに使われるグルテンは気にせず、主食のグルテンをなるべく摂らないようにするなど手軽に始められるのが特徴
初心者向け！ゆるグルテンフリー生活のやり方
「グルテンフリーってなんだか難しそう・・・」と思っている方におすすめなのが「ゆるグルテンフリー」です。
グルテンフリー初心者の方にも始めやすいのが「ゆるグルテンフリー」。
そのやり方のポイントを5つ解説します。
- ゆるく、適度に、ストレスのないように
- 食事は和食が中心
- おやつは洋菓子でなく和菓子
- 食物繊維を摂る
- 体調の小さな変化に気づく
ポイントをひとつずつ紹介します。試しやすく簡単なものばかりです！
1.ゆるく、適度に、ストレスのないように
グルテンフリーを始めようとすると、「これにはグルテンが入っているからダメ」「これも原料が小麦だから・・・」などと、食べられるものが少なくなってしまうことに疲れてしまうことが多いです。
調味料などはグルテンを気にせず使い、たまにはピザやラーメンを楽しむなど、食べることの楽しみを失わないようにしながら、ゆるく、適度にグルテンフリー生活をしていくことが大切です。
なにごとも「そこそこに」やるのが長く続けるコツです！
2.食事は和食が中心
毎日の食事をなるべく和食にすると、自然とグルテンフリーに近づきます。
和食は、季節の野菜や魚、海藻、大豆などの食材をバランスよく取り入れられ、栄養バランスもとりやすいです。
「朝は決まってパン！」という方は、朝食をごはんと目玉焼き、前の晩の残りのみそ汁にするだけでも体調が変わってきます。
ごはんは炊かずに冷凍ごはんをチンすれば、忙しい朝でもラクです
3.おやつは洋菓子でなく和菓子
洋菓子には小麦粉や白砂糖、バターが使われている割合が高く、それらは血糖値の急上昇をまねきます。
また飽和脂肪酸を多く含んでいるので、摂りすぎると悪玉コレステロールが上昇、中性脂肪がふえ肥満につながります。加えて、心臓疾患のリスク上昇など様々なリスクがあります。
和菓子は米粉や白玉粉、豆腐などを主成分としています。
また、小豆や寒天などは食物繊維が多く含まれています。食物繊維は血糖値の上昇を抑えてくれるので、カロリーは低いのに満腹感があって、食べすぎをおさえてくれます。
グルテンフリーで不足しがちな食物繊維を、おやつから摂れるなんてうれしいですね！
4.食物繊維をとる
ゆるグルテンフリーは小麦を制限するので、小麦に多く含まれる食物繊維が不足する可能性があります。
食物繊維が多く含まれる食材を意識的に摂ることで、食物繊維の不足の心配をなくしていきましょう。
食物繊維が多く含まれている食材は以下のようにたくさんあります。
5.体調の小さな変化に気づく
ゆるグルテンフリーを試すことで、1ヶ月ほどで体調が改善する可能性があるため、ささいな身体や気持ちの変化を見ながら行いましょう。
「イライラが減ってきたぞ」「肌の調子が良くなってきた」「身体のだるさがなくなってきた」など、気づいたことをメモしておくと、成果が感じられて楽しくゆるグルテンフリー生活をできると思います。
少しでも良い変化があると、続ける原動力になりますよね。
私のゆるグルテンフリー体験談
初心者の方にも簡単に始めれられるポイントを解説しましたが、続いて、私が3年間続けている「ゆるグルテンフリー生活」体験談を紹介します。
まず基本的なグルテンフリーとして
- 家では小麦製品を摂らない
- 外食でもなるべく小麦をさける
- 家で使っている小麦粉を米粉に変える
- パンをお米に変える
- うどんを十割蕎麦に変える
- 小麦粉のパスタをとうもろこし粉のパスタに変える
ということを心がけました。
とうもろこし粉のパスタは、小麦粉のパスタと味も食感も全く変わらずとても美味しいです！
しかも、小麦粉のパスタを食べたあとの胃が重い感じもないです！
ゆるポイントとして、
- うどんはたまに食べる（消化が良いので風邪の時になどに◎）
- パンは月に1回食べてOK（グルテンフリーのパンは味・食感が小麦粉のパンと比べて落ちるので）
- ラーメンはたまに美味しくいただく（家族がラーメン好きなので罪悪感を持たずに楽しむ）
といった感じで気楽にやっています
人間にとって「食べること」は必要不可欠だから、
ストレスをためないことがいちばん大切！
ゆるグルテンフリー生活の効果
グルテンフリーを徹底していないけれど、効果はあったのかと心配されるかと思います。
私のゆるグルテンフリー生活には、こんな効果がありました！
- 下痢と胃痛が少なくなった
- 胃もたれしなくなった
- 身体が軽くなった
- 吹き出物が減って、肌がきれいになった
- PMSなどのイライラが減った
- うつの症状が落ち着いてきた
- パニックの症状が出る頻度が減った
私は産後うつとパニック障害にかかっていて、ゆるグルテンフリーによってそれらの症状の改善はもちろん、もっと前から悩まされていたさまざまな身体の不調にも良い効果がありました。
身体が軽くなると、こころも軽くなりますよ。
他にも、ゆるグルテンフリーをやってみた方が感じた効果を紹介します。
ゆるグルテンフリーを試した多くの方に、「皮膚疾患が良くなる」「早起きできるようになる」など、さまざまな良い効果があらわれています。
まとめ
今回は初心者でも始めやすいゆるグルテンフリーのやり方を徹底解説し、ゆるグルテンフリー体験談を紹介しました。
ゆるグルテンフリー生活は、こころのストレスや身体の負担が少ないのに、ゆっくりと、でもしっかりと効果が出るやり方です。
初心者の方でもやりやすいので、グルテンフリーを始めたいと思っている方に「これならできそうだな」と魅力的に思ってもらえたらうれしいです。
ポイントを押さえて、あとは自由に、ゆるグルテンフリー生活を始めてみませんか。
グルテンフリーがどれくらいで効果が出るのかや、メリット・デメリットについては「グルテンフリーの効果はどれくらいで出てくる？メリットとデメリットを徹底解説！」で詳しく解説していますのでぜひあわせてご覧ください。
